MENAPOZDA BESLENME

Genellikle 48-55 yaş arası kadınlarda östrojen hormonunun azalması birlikte doğurganlık döneminin son bulduğu doğal bir süreçtir. Menopoz fiziksel, fizyolojik ve psikolojik  semptomlar birlikte görülebilmektedir. Düzensiz  adet  görme veya görememe, sıcak basması, terleme, yorgunluk, uykusuzluk, Psikolojik belirtiler, depresyon, anksiyete, sinirlilik, dikkat dağınıklığı, unutkanlık gibi sıkıntılar oluşabilmektedir.

Menapoz öncesi döneme göre menapoz  sonrası dönemde metabolizma hızı düşer bununla ilişkili olarak da enerji harcanması yavaşlar ve eğer beslenmeye dikkat edilmezse şişmanlık riski oluşur. Ayrıca ilerleyen yaşla birlikte yağsız vücut kütlesinin yağ kütlesine oranı azaldığı için bazal metabolik hızda düşme görülür. Yine fiziksel aktivite düzeyinin yetersiz olması da şişmanlık gelişimine katkıda bulunur.

Hormonal değişim vücut yağ oranının artmasına bu yağlarında karın bölgesinde yoğunlaşması ile şişmanlık gelişir.

Ayrıca menapoz öncesinde kadınlarda kan östrojen seviyesi erkeklerden daha yüksek oranda olduğundan  kardiyovasküler hastalık riski daha düşüktür. Menapoz döneminde hormonun azalması beraberinde kalp damar hastalıkları ve kan yağlarının artması ile yüksek kolesterol görülebilmektedir. Tek başına östrojen hormonunun azalması ile değil menapoz öncesi kadının beslenme durumu(yetersiz sebze meyve tüketimi ,hayvansal kaynaklı doymuş yağların yüksek oranda tüketilmesi)şişmanlık, sigara içimi gibi faktörlerde menapoz sonrası kardiyo vasküler hastalık gelişmesinde etkendir.

Menapozda kemiklerde etkilenmektedir. Östrojen hormonunun azalmasına nedeniyle kemik yıkımı artmakta , idrarda kalsiyum atımı hızlanmakta , bağırsaklarda emilim azalmakta ve diyette de yeterli kalsiyum alınmaması ile gelişen kemik erimesi(osteoporozis) tablosu oluşabilmektedir.

Yüksek düzeyde kafein, hayvansal kaynaklı protein ve sodyum idrarda kalsiyum atımını artırır. Yine fosfat içeren içeceklerin aşırı tüketilmesi de kemik yoğunluğunu azaltır. Antikoagulan ilaçlar, antiasitler, alkol ve sigara osteoporoz riskini arttırır.

Bu dönemde kadınlarda ortaya çıkabilecek şişmanlık, osteoporozis, kalp ve damar hastalıkları gibi oluşma riski olan hastalıkları önleyici , koruyucu ve tedavi edici bir beslenme modeli geliştirlmelidir. Ayrıca menapozda metabolizma hızı düştüğünden enerji ve yağ oranı düşük, tuz ,kafein  miktarları sınırlı , sebze ve meyveler,kalsiyum ve tam tahıllardan zengin bir beslenme modeli geliştirlmelidir.  Fiziksel aktivite olarak yürüyüş önerilebilir. Egzersiz hem fazla enerjiyi yakmada hemde kemiklerin sağlığı için olumlu etkileri vardır.

Menapoz sonrası kadınlarda ideal kilo korunmalı ve besin çeşitliliği sağlanmalı tek tip beslenmeden kaçınılmalıdır. Her öğünde 4 temel besin grubundan (süt grubu, et-yumurta –kurubaklagil grubu,sebze-meyve grubu,  ekmek- tahıl grubu ) besinler tüketilerek çeşitlilik sağlanmalıdır.süt ve süt ürünleri tüketilmesi artırılmalı süt ,yoğurt,kefir,ayran gibi besinlere öğünlerde yer verilmelidir.

Posa tüketimi artıtılmalıdır.Bir karbonhidrat  türü olan posanın  kan şekeri ni dengeleyici,kabızlığı önleyici,sindirim sisteminden yavaş geçtiği için acıkmayı geciktirici etkileri vardır. Beslenmemizde posa içeriği en yüksek besinler sırasıyla kuru baklagil­ler, tahıllar ve sebze-meyvelerdir. Günlük posa tüketimi 25-30 gram olmalıdır. Yeterli posa alımının sağlanmasında kuru baklagil yemeklerinin haftada en az 2-3 kez tüketilmesi gereklidir

Menopoz sonrası kadınlarda günde toplam 400 gramın üzerinde sebze ve meyve tüketilmesi önerilmektedir. Her öğünde ve öğün aralarında farklı bir sebze ve meyve tüketilerek çeşitlilik sağlanmalıdır.

Kalsiyum alımı artırılmalıdır.D vitamini eksikliğide varsa tamamlanmalı ve menapoz dönemindeki kadınların  15 dk kadar günlük güneşlenme banyosu yapması  faydalıdır. Beslenmemizde kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve süt türevleridir (yo­ğurt, peynir, çökelek vb). Yeşil yapraklı sebzeler, kurubak­lagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengindir.

Tuz tüketimi azaltılmalıdır. Günlük tuz tüketiminin 5 gramın altında olması idealdir.yemeklerin tuz miktarı azaltılmalı,işlenmiş et ürünleri(salam,sosis,sucuk,pastırma vs. ) tüketimi sınırlandırlmalı,hazır çorbalar ,köfte ve bane harçlarının tuz içeriği yüksektir ayrıca salamura zeytin de de tuz içeriği fazla olduğundan tüketim miktarı sınırlı olmalıdır.

FİTOÖSTROJENLER

Menopoz dünyada tüm kadınlarda görülen bir olay olsa da, semptomlarının görülme oranı ülkeden ülkeye farklılıklar göstermektedir

Menopoz belirtilerinin tedavisinde östrojen tedavisine alternatif olarak mikrobesleyicilerin ve bitkisel/fitokimyasal desteklerin kullanımı son yıllarda giderek daha fazla ilgi görmektedir.

Fitoöstrojenler, östrojen reseptörlerine bağlanabilen bitkisel bileşiklerdir. Fitoöstrojenlerin en önemli grubu izoflavonlardır. Diğer fitoöstrojen gruplarına (lignanlar, kumestanlar vb.) göre izoflavonların östrojenik aktivitesi daha fazladır. Fitoöstrojenler vücudun kendi östrojenine göre zayıf etkili olsalar da, menopoz yakınmalarının tedavisinde iyi bir ün kazanmışlardır.

Bir bardak (yaklaşık 200 g) soya fasulyesi 240-400 mg kadar izoflavon içerir. Bu miktar, hormon replasman tedavisi için standart olarak verilen sentetik hormona (premarin)  veya 0,45 mg konjuge östrojene eş değerdir. Kırmızı yonca, keten tohumu, diğer kuru baklagiller (özellikle fasulye türleri), black cohosh (karayılan otu), alfa alfa da fitoöstrojen içeren kaynaklar arasındadır.

Düzenli olarak soya fasulyesi tüketen kadınlarda ateş basması semptomlarının daha az görüldüğü ve vajinal yüzeylerinde çok daha fazla hücre bulunduğu belirlenmiştir. Bu fazla hücreler menopoz döneminde sık rastlanan vajinal kuruluğu ve buna bağlı olarak gelişen tahrişleri azaltır.

Fitoöstrojenler, vücudun diğer sistemleri (kemik, beyin, kalp, damar) üzerine östrojenlerin olumlu etkilerini gösterebilirler. LDL kolesterolü düşürebilir, damar sertliğini ve osteoporozu önlemede yararlı olabilirler. Fitoöstrojenler meme ve rahim kanseri riskini azaltabilirler.

En etkili izoflavonlar genistein, daidzein ve glyciteindir. Genistein ve daidzein tümörlerin beslenmeleri için gerekli olan yeni kan damarlarının oluşumunu ve tümör büyümesini destekleyen enzimleri engelleyerek kansere karşı savaşır ve meme ve prostat kanseri riskini azaltabilir

Piyasada 50-325 mg soya izoflavon ekstresi içeren kapsüller (%20-40’ı izoflavon) bulunmaktadır. Ayrıca, soya izoflavon ekstresi black cohosh ekstresiyle kombine edilebilmektedir

Soya ürünleri tiroid fonksiyonlarını düzenleyen ilaçların emilimini azalttığından, tiroid fonksiyon bozukluğu için ilaç kullananlar izoflavon takviyesini dikkatli kullanmalıdırlar.

Dyt.Nesrin Eriş